Alimentação Saudável na idade Adulta

Olá amigos leitores!

          Mais uma vez estamos aqui falando de alimentação saudável! Dessa vez iniciamos uma série semanal dedicada a alimentação saudável ao longo da vida. Hoje e nas próximas semanas tentaremos passar algumas dicas bacanas para adultos, idosos, adolescentes e crianças!

 

Comer bem e de forma equilibrada é um dos melhores investimentos que pode fazer para a sua saúde. Invista em si e na sua alimentação.

Para uma alimentação saudável

          A sabedoria popular diz que “você é o que come” e não podia ser mais verdade. A comida que ingerimos tem um grande impacto na nossa saúde e bem-estar. Ao manter a forma física e comer bem está a reduzir o risco de desenvolver doenças relacionadas com a alimentação, como as cardiopatias e as doenças osteo-articulares. Contudo, apesar de manter uma alimentação saudável ser bastante simples, existe ainda muita confusão no grande público sobre o que consiste comer bem, ou a ideia geral de que já está cumprindo os requisitos para uma boa alimentação, o que muitas vezes não é verdade. Por exemplo, segundo a OMS:

● 69% das pessoas pensam que a sua alimentação é saudável;

● 71% afirmam que não precisam de mudar os seus hábitos alimentares, já que comem muito bem e de forma saudável;

           Para tornar-se ou manter-se saudável, o nosso corpo precisa de boa comida, e do tempo e energia para processá-la e usá-la adequadamente no metabolismo. Uma boa nutrição fornece ao organismo nutrientes para produzir ou reparar tecidos, manter o sistema imune saudável e permite ao corpo executar tarefas diárias com facilidade.

           A ligação entre a alimentação e as doenças está muito bem documentada, e existem várias provas que provam que o que comemos tem um impacto muito grande na forma como nos sentimos. Os estilos de vida e hábitos alimentares mudaram dramaticamente nas últimas décadas. Hoje, existe mais conveniência na comida rápida, ou “fast-food” e em suplementos nutricionais do que propriamente em alimentos frescos. Sabemos que, até existe muita atenção da grande mídia virada para o que não devemos comer porém, informação sobre o que devemos comer não tão difundida.

           Não existem, na realidade, bons ou maus alimentos – moderação e equilíbrio na alimentação são as chaves para se manter saudável. A comida deve ser apreciada – é possível fazer refeições deliciosas, bem preparadas e saudáveis.

           O objetivo de uma dieta saudável na idade adulta é assegurar que se mantenha em forma, com vitalidade, dentes cuidados, um bom sistema imunitário, cabelo e pele saudáveis, energia abundante e um peso ideal. A longo prazo, o objetivo passa a ser minimizar o risco de doenças crônicas com doenças cardiovasculares, infarto, diabetes, câncer e osteoporose.

 Considerações Nutricionais

 

Os essenciais…

             Energia: Como todas as máquinas, o corpo humano precisa de um fornecimento constante de energia (ou calorias). Sem esta energia, funções básicas do organismo tornam-se impossíveis ou muito problemáticas. Obtemos energia de nutrientes e alimentos, como carboidratos, gorduras e proteínas.

        Proteínas: Além de fornecerem energia, as proteínas são vitais para o crescimento e regeneração dos tecidos.

            Vitaminas e minerais: Apesar de apenas serem necessárias em pequenas quantidades, são na verdade os pilares para uma boa saúde e essenciais em muitas funções do corpo. Sem elas, processos chave ao nível celular tornam-se impossíveis.

           Fibras: Funcionam como um “cobertor” para todos os alimentos não absorvidos que passam pelo trato digestivo. São vitais para ajudar a eliminação de resíduos regularmente, asseguram a absorção de nutrientes e que esta absorção ocorra de forma gradual e controlada.

          Água: Não é um nutriente, mas tem um papel fundamental numa alimentação saudável. Sem fluidos, o corpo sobrevive apenas alguns dias. A água é necessária para lavar resquícios do corpo, para manter a pele, cabelos e órgãos saudáveis, para produzir enzimas digestivas, e para permitir ao corpo retire todos os nutrientes essenciais dos alimentos e bebidas que consumimos. Muitas pessoas não bebem água suficiente – o ideal em locais de clima quente é de, no mínimo, 02 litros de líquidos por dia.

Alimentos de escolha:

          Para uma melhor compreensão de como comer bem, é importante distinguir quais os alimentos que deve consumir e porque. O seu corpo precisa de uma dieta equilibrada, com um bom fornecimento de hidratos de carbono, fibras, água, vitaminas, minerais e uma quantidade razoável de proteínas e gorduras. Em primeiro lugar, é preciso conhecer os alimentos e ingredientes para basear a sua alimentação. Mais uma vez, é fundamental que baseie a alimentação nos quatro principais grupos alimentares:

● Carboidratos – pão, massa, arroz, cereais e batatas

● Frutas e legumes ou vegetais

● Leite e derivados

● Peixe, carne ou alterantivas

É importante também que:

          Esteja com o seu Peso Ideal: Excesso de peso piora muitos problemas de saúde, como hipertensão, artrite, diabetes ou doenças de coração. Se tiver excesso de peso, perder alguns quilos, desde que de forma controlada, pode reduzir drasticamente estes riscos. Esta perda de peso deve manter-se de forma equilibrada, entre as 500g e 1Kg por semana.

          Seja ativo: É importante que seja o mais ativo possível. Ser ativo ajuda a manter a pressão arterial controlada e o peso ideal, bem como manter um coração, ossos e articulações fortes. Ser ativo não significa necessariamente uma atividade exagerada – um simples passeio por dia pode ser muito benéfico.

          Mantenha o consumo de álcool dentro dos limites: Beber em demasia pode ser desastroso para a sua saúde. Beber dentro dos limites, é tolerável.

          Limite o consume de sal: Muitos adultos e crianças consomem sal em excesso, muito mais do que precisam, o que pode aumentar significativamente o risco de contrair doenças coronárias e de coração ou osteoporose. Reduzir a quantidade de sal em alimentos processados ou durante a refeição ajuda a manter-se saudável. 

Suplementos Nutricionais

          Adultos saudáveis não devem precisar de suplementos nutricionais ou vitamínicos se mantiver uma alimentação equilibrada diariamente. Pessoas que consomem pelo menos 5 doses de frutas ou legumes por dia tem uma taxa de infarto muito baixa.
          Não são somente os antioxidantes das vitaminas que são bons para a saúde – frutas e legumes também contêm uma grande variedade de substâncias bio-ativas e naturais conhecidas como fitoquímicos. 

Questionário sobre alimentação saudável:

          Esse pequeno e didático questionário pode ajudar a mudar, para melhor, seus hábitos alimentares. Quanto mais SIM melhor!!

 

	SIM	Preciso mudar algumas coisas	Definitivamente preciso mudar
Consome 5 doses de frutas ou legumes por dia?
Consome alimentos ricos em cálcio diariamente?
Cerca de um terço da sua alimentação baseia-se em carboidratos (pão, massa, cereais, batata, arroz)?
Faz pequenas refeições? De preferência uma taça de cereais por dia?
Mantém o consumo de álcool moderado?
Bebe pelo menos 8 copos de água ou outros líquidos por dia?
Mantém limitado o consume de gorduras e açúcares?
Inclui proteínas na sua alimentação todos os dias?
Come peixe duas ou três vezes por semana, especialmente peixes gordos?

Considerações Finais

● Uma alimentação saudável é essencial para uma boa saúde – tanto a curto como a longo prazo
● Mantenha a sua alimentação equilibrada dentro dos principais grupos alimentares
● Coma alimentos variados e refeições regulares
● Mantenha o consumo de álcool moderado e beba pelo menos 8 copos de água por dia
● Seja ativo
● Comer deve ser uma excelente experiência. Aprenda a apreciar a sua comida!

Abraços Aquáticos e até a próxima semana com "Alimentação saudáveis nos Idosos"!