Pré e Pós Atividade: A Importância do Planejamento

Bom dia amigos leitores,

          Hoje vamos conversar sobre o Planeamento da Boa Nutrição Desportiva.

           Uma das maiores e mais comuns dúvidas entre os praticantes de atividade física está no quesito "o que comer antes e após o treino?".

          Independente de tendências, um fator primordial deve ser considerado: PLANEJAMENTO! Sabemos que entre os praticantes sempre existem aqueles que levantam o assunto baseados em "o que meu amigo fez me disse que funciona"! Não é bem assim! O planejamento, de modo geral, tem suas regras/orientações gerais e são essas que pretendemos deixar aqui como dicas pra vocês.

          Nunca esquecendo que a consulta a um(a) nutricionista do esporte é essencial para a individualização e otimização do processo.

Tipo e quantidade de alimentos 

O objetivo nutricional da refeição pré-treino é reforçar as reservas de glicogênio muscular e hepática para utilização durante a atividade. Os líquidos também devem ter seu consumo elevado para garantir uma hidratação adequada. Você deve sentir-se confortável durante o exercício, ou seja, nem “cheio”,  nem com fome! O atleta deve se sentir confiante e pronto para o esforço que vai desempenhar.

Timing 

Se consumir uma grande refeição, será necessário mais tempo para a digestão, por isso, é importante faze-la 3 a 4 horas antes da prática desportiva. Se a refeição é mais "leve", tente 1 a 2 horas antes. Nutricionalmente, alimentos ricos em carboidratos de baixo índice glicêmico (vide postagens anteriores) e com baixo teor de gordura são a melhor fonte de energia. Carboidratos são absorvidos diretamente sob a forma de glicose, o combustível que o corpo vai usar. A gordura vai retardar a digestão, levando mais tempo para que o alimento seja absorvido, deixando o atleta desconfortável.

Líquidos

A quantidade de líquido ingerida é tão importante para a nutrição desportiva como os alimentos. O corpo não armazena água como faz com outros nutrientes, sendo vital para o desempenho e saúde estar bem hidratado antes de um treino ou competição. Mantenha o hábito de ingerir um bom volume de líquidos durante o dia, bem como imediatamente antes, durante e após a prática desportiva.
Se a ansiedade e nervosismo são um problema para o atleta, ou se precisa comer muito perto de um evento, a refeição antes do exercício pode ser tomada como uma bebida ou como um substituto de refeição em forma de líquido. Estes alimentos serão digeridos mais rapidamente e vão reduzir o desconforto gastrointestinal. Complementarmente, também ajudará a aumentar a ingestão de líquidos.

Experiementação

Antes de um evento importante, experimente qualquer "novidade", tipo, quantidade e horários das refeições antes das sessões de treino. Esta verdadeira “experiência” de nutrição esportiva vai lhe permitir encontrar as refeições que realmente melhor funcionam para você. Se for necessária ajuda no planeamento de um padrão alimentar, a melhor orientação será através de um nutricionista do esporte qualificado que possa ajudar a estruturar uma alimentação saudável para a prática desportiva. NUNCA EXPERIMENTE ALGO NOVO NO DIA DA COMPETIÇÃO!

Seja organizado 

O segredo é ser organizado e planear com antecedência. O esportista deve ser o responsável pelo seu próprio padrão de alimentação que melhor contribua para o seu sucesso. Uma boa nutrição esportiva fará a diferença na sua performance.

O que comer antes da Prática Desportiva

Utilizar como combustível os carboidratos armazenados é uma parte essencial da preparação competitiva e da nutrição esportiva. Já comentamos em postagens anteriores as melhores fontes de alimentos ricos em carboidratos (pães, cereais, massas, arroz, batata e frutas), já que estes alimentos são a base de uma alimentação ganhadora. A refeição antes da competição oferece uma oportunidade final para repor os níveis de energia e de líquidos. sua última refeição antes da prática desportiva deve deixá-lo a sentir-se confortável, mas não cheio nem com fome.

Exemplos de Boas refeições antes da Competição

Pequeno-almoço de cereais + leite magro + frutas frescas ou em conserva

Bolinhos + doce, geleia ou mel

Panquecas + mel  

Tostas + feijão ou macarrão

Sanduíches com recheio de banana

Salada de frutas + iogurte magro

Massa + Molho de tomate

Batata doce

Barras nutricionais esportivas ou barras de cereais + bebida desportiva

Batidos de frutas (com leite com baixo teor de gordura + frutas + iogurte magro gelado

Nutrição para uma Rápida Recuperação

Existem duas palavras chaves que definem a importância da alimentação pós-treino, que devem ser mantras dos atletas: RECUPERAÇÃO E RECONSTRUÇÃO! É sabido que a atividade física gera microlesões musculares que ao se refazerem ficam mais fortes e maiores, onde temos a maior parcela de ganho de massa muscular!

Nesse momento, principalmente a primeira meia hora pós treino, o corpo está mais receptivo a líquidos, carboidratos, proteínas e outros nutrientes, ávido por recuperar-se. No entanto, a recuperação pode ser um desafio, tendo que fazer malabarismos e comer e beber alternadamente com outros compromissos logo após a competição, como falar com treinadores, impressa ou companheiros.

          O foco da recuperação é, essencialmente, em prepará-lo para a sua próxima sessão de treino ou competição. Os objetivos são:

Substituir o glicogênio muscular e hepático armazenados

Substituição de fluidos e eletrólitos perdidos

Reparar os danos causados pelo exercício

          A melhor fonte de energia a utilizar são alimentos ricos em carboidratos, já que estes alimentos vão substituir as reservas esgotadas de glicogênio durante a atividade. A recuperação será mais eficaz durante a primeira meia hora após o exercício. Este fato é ainda mais importante quando o atleta tem uma outra atividade em menos de oito horas.

Estratégias para a rápida recuperação 

1-Hidratar rapidamente depois de um longo treino. 

2-Lanches de carboidratos que fornecem bastantes proteínas podem ajudar a reparar tecido danificado durante o exercício.

3-Sucos e bebidas esportivas fornecem carboidratos e líquidos necessários para a recuperação, que pode ser útil se o apetite não é muito.

4-Os locais de competição, como campos de treino ou estádios, nem sempre fornecem alimentos e bebidas adequados. Antecipe este fato e traga o seu próprio abastecimento nutricional.

5-Se a próxima sessão for inferior a 8 horas de distância, tenha presente um lanche dentro de 30-60 minutos.

 

6-A ingestão de 50 a 100g de carboidratos é suficiente para iniciar o processo de reabastecimento.

 

7-A proporção ideal na recuperação é de 01 parte de proteína e 04 partes de carboidrato, ex. 20g proteína com 80g carboidrato.

 

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