Pré e Pós Atividade: A Importância do Planejamento

Bom dia amigos leitores,

          Hoje vamos conversar sobre o Planeamento da Boa Nutrição Desportiva.

           Uma das maiores e mais comuns dúvidas entre os praticantes de atividade física está no quesito "o que comer antes e após o treino?".

          Independente de tendências, um fator primordial deve ser considerado: PLANEJAMENTO! Sabemos que entre os praticantes sempre existem aqueles que levantam o assunto baseados em "o que meu amigo fez me disse que funciona"! Não é bem assim! O planejamento, de modo geral, tem suas regras/orientações gerais e são essas que pretendemos deixar aqui como dicas pra vocês.

          Nunca esquecendo que a consulta a um(a) nutricionista do esporte é essencial para a individualização e otimização do processo.

Tipo e quantidade de alimentos 

O objetivo nutricional da refeição pré-treino é reforçar as reservas de glicogênio muscular e hepática para utilização durante a atividade. Os líquidos também devem ter seu consumo elevado para garantir uma hidratação adequada. Você deve sentir-se confortável durante o exercício, ou seja, nem “cheio”,  nem com fome! O atleta deve se sentir confiante e pronto para o esforço que vai desempenhar.

Timing 

Se consumir uma grande refeição, será necessário mais tempo para a digestão, por isso, é importante faze-la 3 a 4 horas antes da prática desportiva. Se a refeição é mais "leve", tente 1 a 2 horas antes. Nutricionalmente, alimentos ricos em carboidratos de baixo índice glicêmico (vide postagens anteriores) e com baixo teor de gordura são a melhor fonte de energia. Carboidratos são absorvidos diretamente sob a forma de glicose, o combustível que o corpo vai usar. A gordura vai retardar a digestão, levando mais tempo para que o alimento seja absorvido, deixando o atleta desconfortável.

Líquidos

A quantidade de líquido ingerida é tão importante para a nutrição desportiva como os alimentos. O corpo não armazena água como faz com outros nutrientes, sendo vital para o desempenho e saúde estar bem hidratado antes de um treino ou competição. Mantenha o hábito de ingerir um bom volume de líquidos durante o dia, bem como imediatamente antes, durante e após a prática desportiva.
Se a ansiedade e nervosismo são um problema para o atleta, ou se precisa comer muito perto de um evento, a refeição antes do exercício pode ser tomada como uma bebida ou como um substituto de refeição em forma de líquido. Estes alimentos serão digeridos mais rapidamente e vão reduzir o desconforto gastrointestinal. Complementarmente, também ajudará a aumentar a ingestão de líquidos.

Experiementação

Antes de um evento importante, experimente qualquer "novidade", tipo, quantidade e horários das refeições antes das sessões de treino. Esta verdadeira “experiência” de nutrição esportiva vai lhe permitir encontrar as refeições que realmente melhor funcionam para você. Se for necessária ajuda no planeamento de um padrão alimentar, a melhor orientação será através de um nutricionista do esporte qualificado que possa ajudar a estruturar uma alimentação saudável para a prática desportiva. NUNCA EXPERIMENTE ALGO NOVO NO DIA DA COMPETIÇÃO!

Seja organizado 

O segredo é ser organizado e planear com antecedência. O esportista deve ser o responsável pelo seu próprio padrão de alimentação que melhor contribua para o seu sucesso. Uma boa nutrição esportiva fará a diferença na sua performance.

O que comer antes da Prática Desportiva

Utilizar como combustível os carboidratos armazenados é uma parte essencial da preparação competitiva e da nutrição esportiva. Já comentamos em postagens anteriores as melhores fontes de alimentos ricos em carboidratos (pães, cereais, massas, arroz, batata e frutas), já que estes alimentos são a base de uma alimentação ganhadora. A refeição antes da competição oferece uma oportunidade final para repor os níveis de energia e de líquidos. sua última refeição antes da prática desportiva deve deixá-lo a sentir-se confortável, mas não cheio nem com fome.

Exemplos de Boas refeições antes da Competição

Pequeno-almoço de cereais + leite magro + frutas frescas ou em conserva

Bolinhos + doce, geleia ou mel

Panquecas + mel  

Tostas + feijão ou macarrão

Sanduíches com recheio de banana

Salada de frutas + iogurte magro

Massa + Molho de tomate

Batata doce

Barras nutricionais esportivas ou barras de cereais + bebida desportiva

Batidos de frutas (com leite com baixo teor de gordura + frutas + iogurte magro gelado

Nutrição para uma Rápida Recuperação

Existem duas palavras chaves que definem a importância da alimentação pós-treino, que devem ser mantras dos atletas: RECUPERAÇÃO E RECONSTRUÇÃO! É sabido que a atividade física gera microlesões musculares que ao se refazerem ficam mais fortes e maiores, onde temos a maior parcela de ganho de massa muscular!

Nesse momento, principalmente a primeira meia hora pós treino, o corpo está mais receptivo a líquidos, carboidratos, proteínas e outros nutrientes, ávido por recuperar-se. No entanto, a recuperação pode ser um desafio, tendo que fazer malabarismos e comer e beber alternadamente com outros compromissos logo após a competição, como falar com treinadores, impressa ou companheiros.

          O foco da recuperação é, essencialmente, em prepará-lo para a sua próxima sessão de treino ou competição. Os objetivos são:

Substituir o glicogênio muscular e hepático armazenados

Substituição de fluidos e eletrólitos perdidos

Reparar os danos causados pelo exercício

          A melhor fonte de energia a utilizar são alimentos ricos em carboidratos, já que estes alimentos vão substituir as reservas esgotadas de glicogênio durante a atividade. A recuperação será mais eficaz durante a primeira meia hora após o exercício. Este fato é ainda mais importante quando o atleta tem uma outra atividade em menos de oito horas.

Estratégias para a rápida recuperação 

1-Hidratar rapidamente depois de um longo treino. 

2-Lanches de carboidratos que fornecem bastantes proteínas podem ajudar a reparar tecido danificado durante o exercício.

3-Sucos e bebidas esportivas fornecem carboidratos e líquidos necessários para a recuperação, que pode ser útil se o apetite não é muito.

4-Os locais de competição, como campos de treino ou estádios, nem sempre fornecem alimentos e bebidas adequados. Antecipe este fato e traga o seu próprio abastecimento nutricional.

5-Se a próxima sessão for inferior a 8 horas de distância, tenha presente um lanche dentro de 30-60 minutos.

 

6-A ingestão de 50 a 100g de carboidratos é suficiente para iniciar o processo de reabastecimento.

 

7-A proporção ideal na recuperação é de 01 parte de proteína e 04 partes de carboidrato, ex. 20g proteína com 80g carboidrato.

 

E POR HOJE É SÓ AMIGOS! COMENTEM, ESCREVAM, RECLAMEM E, SE ACHAREM LEGAL, COMPARTILHEM A VONTADE!

 

ABRAÇOS AQUÁTICOS......

Alimentação Saudável na idade Adulta

Olá amigos leitores!

          Mais uma vez estamos aqui falando de alimentação saudável! Dessa vez iniciamos uma série semanal dedicada a alimentação saudável ao longo da vida. Hoje e nas próximas semanas tentaremos passar algumas dicas bacanas para adultos, idosos, adolescentes e crianças!

 

Comer bem e de forma equilibrada é um dos melhores investimentos que pode fazer para a sua saúde. Invista em si e na sua alimentação.

Para uma alimentação saudável

          A sabedoria popular diz que “você é o que come” e não podia ser mais verdade. A comida que ingerimos tem um grande impacto na nossa saúde e bem-estar. Ao manter a forma física e comer bem está a reduzir o risco de desenvolver doenças relacionadas com a alimentação, como as cardiopatias e as doenças osteo-articulares. Contudo, apesar de manter uma alimentação saudável ser bastante simples, existe ainda muita confusão no grande público sobre o que consiste comer bem, ou a ideia geral de que já está cumprindo os requisitos para uma boa alimentação, o que muitas vezes não é verdade. Por exemplo, segundo a OMS:

● 69% das pessoas pensam que a sua alimentação é saudável;

● 71% afirmam que não precisam de mudar os seus hábitos alimentares, já que comem muito bem e de forma saudável;

           Para tornar-se ou manter-se saudável, o nosso corpo precisa de boa comida, e do tempo e energia para processá-la e usá-la adequadamente no metabolismo. Uma boa nutrição fornece ao organismo nutrientes para produzir ou reparar tecidos, manter o sistema imune saudável e permite ao corpo executar tarefas diárias com facilidade.

           A ligação entre a alimentação e as doenças está muito bem documentada, e existem várias provas que provam que o que comemos tem um impacto muito grande na forma como nos sentimos. Os estilos de vida e hábitos alimentares mudaram dramaticamente nas últimas décadas. Hoje, existe mais conveniência na comida rápida, ou “fast-food” e em suplementos nutricionais do que propriamente em alimentos frescos. Sabemos que, até existe muita atenção da grande mídia virada para o que não devemos comer porém, informação sobre o que devemos comer não tão difundida.

           Não existem, na realidade, bons ou maus alimentos – moderação e equilíbrio na alimentação são as chaves para se manter saudável. A comida deve ser apreciada – é possível fazer refeições deliciosas, bem preparadas e saudáveis.

           O objetivo de uma dieta saudável na idade adulta é assegurar que se mantenha em forma, com vitalidade, dentes cuidados, um bom sistema imunitário, cabelo e pele saudáveis, energia abundante e um peso ideal. A longo prazo, o objetivo passa a ser minimizar o risco de doenças crônicas com doenças cardiovasculares, infarto, diabetes, câncer e osteoporose.

 Considerações Nutricionais

 

Os essenciais…

             Energia: Como todas as máquinas, o corpo humano precisa de um fornecimento constante de energia (ou calorias). Sem esta energia, funções básicas do organismo tornam-se impossíveis ou muito problemáticas. Obtemos energia de nutrientes e alimentos, como carboidratos, gorduras e proteínas.

        Proteínas: Além de fornecerem energia, as proteínas são vitais para o crescimento e regeneração dos tecidos.

            Vitaminas e minerais: Apesar de apenas serem necessárias em pequenas quantidades, são na verdade os pilares para uma boa saúde e essenciais em muitas funções do corpo. Sem elas, processos chave ao nível celular tornam-se impossíveis.

           Fibras: Funcionam como um “cobertor” para todos os alimentos não absorvidos que passam pelo trato digestivo. São vitais para ajudar a eliminação de resíduos regularmente, asseguram a absorção de nutrientes e que esta absorção ocorra de forma gradual e controlada.

          Água: Não é um nutriente, mas tem um papel fundamental numa alimentação saudável. Sem fluidos, o corpo sobrevive apenas alguns dias. A água é necessária para lavar resquícios do corpo, para manter a pele, cabelos e órgãos saudáveis, para produzir enzimas digestivas, e para permitir ao corpo retire todos os nutrientes essenciais dos alimentos e bebidas que consumimos. Muitas pessoas não bebem água suficiente – o ideal em locais de clima quente é de, no mínimo, 02 litros de líquidos por dia.

Alimentos de escolha:

          Para uma melhor compreensão de como comer bem, é importante distinguir quais os alimentos que deve consumir e porque. O seu corpo precisa de uma dieta equilibrada, com um bom fornecimento de hidratos de carbono, fibras, água, vitaminas, minerais e uma quantidade razoável de proteínas e gorduras. Em primeiro lugar, é preciso conhecer os alimentos e ingredientes para basear a sua alimentação. Mais uma vez, é fundamental que baseie a alimentação nos quatro principais grupos alimentares:

● Carboidratos – pão, massa, arroz, cereais e batatas

● Frutas e legumes ou vegetais

● Leite e derivados

● Peixe, carne ou alterantivas

É importante também que:

          Esteja com o seu Peso Ideal: Excesso de peso piora muitos problemas de saúde, como hipertensão, artrite, diabetes ou doenças de coração. Se tiver excesso de peso, perder alguns quilos, desde que de forma controlada, pode reduzir drasticamente estes riscos. Esta perda de peso deve manter-se de forma equilibrada, entre as 500g e 1Kg por semana.

          Seja ativo: É importante que seja o mais ativo possível. Ser ativo ajuda a manter a pressão arterial controlada e o peso ideal, bem como manter um coração, ossos e articulações fortes. Ser ativo não significa necessariamente uma atividade exagerada – um simples passeio por dia pode ser muito benéfico.

          Mantenha o consumo de álcool dentro dos limites: Beber em demasia pode ser desastroso para a sua saúde. Beber dentro dos limites, é tolerável.

          Limite o consume de sal: Muitos adultos e crianças consomem sal em excesso, muito mais do que precisam, o que pode aumentar significativamente o risco de contrair doenças coronárias e de coração ou osteoporose. Reduzir a quantidade de sal em alimentos processados ou durante a refeição ajuda a manter-se saudável. 

Suplementos Nutricionais

          Adultos saudáveis não devem precisar de suplementos nutricionais ou vitamínicos se mantiver uma alimentação equilibrada diariamente. Pessoas que consomem pelo menos 5 doses de frutas ou legumes por dia tem uma taxa de infarto muito baixa.
          Não são somente os antioxidantes das vitaminas que são bons para a saúde – frutas e legumes também contêm uma grande variedade de substâncias bio-ativas e naturais conhecidas como fitoquímicos. 

Questionário sobre alimentação saudável:

          Esse pequeno e didático questionário pode ajudar a mudar, para melhor, seus hábitos alimentares. Quanto mais SIM melhor!!

 

	SIM	Preciso mudar algumas coisas	Definitivamente preciso mudar
Consome 5 doses de frutas ou legumes por dia?
Consome alimentos ricos em cálcio diariamente?
Cerca de um terço da sua alimentação baseia-se em carboidratos (pão, massa, cereais, batata, arroz)?
Faz pequenas refeições? De preferência uma taça de cereais por dia?
Mantém o consumo de álcool moderado?
Bebe pelo menos 8 copos de água ou outros líquidos por dia?
Mantém limitado o consume de gorduras e açúcares?
Inclui proteínas na sua alimentação todos os dias?
Come peixe duas ou três vezes por semana, especialmente peixes gordos?

Considerações Finais

● Uma alimentação saudável é essencial para uma boa saúde – tanto a curto como a longo prazo
● Mantenha a sua alimentação equilibrada dentro dos principais grupos alimentares
● Coma alimentos variados e refeições regulares
● Mantenha o consumo de álcool moderado e beba pelo menos 8 copos de água por dia
● Seja ativo
● Comer deve ser uma excelente experiência. Aprenda a apreciar a sua comida!

Abraços Aquáticos e até a próxima semana com "Alimentação saudáveis nos Idosos"!

E Chegaram as Festas de Fim de Ano!!!

Alô Pessoal!!

          Fim de ano chegando!!!! Ô época boa!!! Sinônimo de família reunida, férias escolares, festa na empresa, viagem e... A comilança sem fim! Jantar, ceia, sobremesa, beliscos, etc.

A ceia!! Tão aguardada durante o ano!!

          Todo o esforço feito ao longo de 12 meses para permanecer na linha e na disciplina alimentar vai embora quando a primeira delícia passa por nossos olhos! É realmente muito complicado resistir as tentações gastronômicas das festas de fim de ano.

 Mas vamos combinar né!! Começar o ano com a consciência pesada e aqueles quilinhos a mais e se ver diante de uma enxurrada de promessas de voltar ou começar a dieta, não é nada legal!!!

O segredo pra lidar bem com o desafio de manter a compostura diante de uma ceia maravilhosa e tentadora é uma boa organização, força de vontade e equilíbrio!!

          O período das festas natalinas e reveillon requer alguns cuidados de quem não deseja enfiar o pé na jaca de vez, já que, diversos malefícios a saúde podem advir do descontrole. Comer e beber pode trazer um prazer momentâneo, porém a azia (refluxo) e a ressaca - consequências do excesso - experimentadas no dia seguinte podem alterar as funções do fígado e favorecer o ganho de peso!

          POR ISSO, SEGUEM ALGUMAS DICAS FREQUENTES DE NUTRICIONISTAS PRA AJUDAR A NÃO EXAGERAR NESSE FIM DE ANO E ENTRAR 2016 COM TUDO EM CIMA:

1) Na semana das festas, coma alimentos mais leves em refeições a cada 03 horas e, se for ingerir algo mais calórico, não exagere na quantidade;

2) Nem pense em ficar sem comer o dia todo pra poder arrebentar no jantar!! Erro crasso!! A chance de experimentar um problema digestivo é grande, pois vai te deixar com muita fome e seu metabolismo vai ficar lento;

3) Na hora de comer, inicie sempre com um prato generoso de salada, sem mais nada no prato! A alta de concentração de fibras vai gerar saciedade e você não sentirá tanta vontade de ingerir alimentos mais pesados;

4) No prato principal, modere as quantidades, ponha sempre pouca quantidade de cada acompanhamento;

5) Vinho, cerveja, champagne, etc....! Se você gosta de beber, não abuse e sempre intercale um copo da bebida de sua preferência com outro de água ou suco. Se exagerar no álcool, ele pode te induzir a comer ainda mais e a ressaca e refluxo no dia seguinte não serão legais;

6) Em nenhuma hipótese ponha a atividade física de férias também! É aí que você vai queimar calorias extras e te dar mais disposição. Sem contar que, depois de uma corrida ou uma nadada por exemplo, você não vai querer enfiar a parte mais distal do membro inferior (pé) na jaca e recuperar tudo o que suou pra perder. Aproveite bem e verão e os dias de sol. Exercite-se!!

UM ALERTA: VAI COMER NA RUA? CUIDADO!

          Segundo o Ministério da Saúde, o período de férias de fim de ano é quando ocorre o maior número de doenças relacionadas a alimentação. Come-se em trailers, quiosques e não sabem como a comida é preparada. Com o calor, os alimentos tem seu tempo de vida útil encurtado em progressão geométrica, podendo gerar as famosas infecções intestinais.

XÔ RESSACA!!!

          E DÁ-LHE ÁGUA!!!! Esse é o segredo pra curar aquele mal-estar do dia seguinte! Afinal, a ressaca é causada pela desidratação causada pelo excesso de álcool. Foco na água e em bebidas com alto potencial de hidratação, como a água de coco por exemplo, suco verde, e outros sucos naturais. Eles vão te hidratar e acelerar a eliminação de toxinas!

Esse blog tem o apoio da Hammer Swim - Artigos para Natação

Designed to Move

               Bom dia amigos da boa forma e da saúde! Hoje trazemos um alerta preocupante do movimento internacional DESIGNED TO MOVE (Desenhado Para o Movimento), desenvolvido por mais de 90 organizações que promovem e pesquisam a importância da atividade física na saúde, bem estar e expectativa de vida no mundo contemporâneo!

Acesse o site: http://pt.designedtomove.org/

 

               Um alerta: "O MUNDO PAROU DE SE MOVIMENTAR!" Segundo o relatório mais recente do projeto, por conta do sedentarismo, estima-se que a geração atual de crianças com 10 anos de idade tenha uma expectativa de vida em torno de 05 anos menor que de seus pais!!

Portanto meus amigos leitores, o grande objetivo e conselho de hoje não poderia ser outro senão:

COLOQUE SEU FILHO PRA SE MEXER AGORA!!!

          Entre os principais motivos apontados pelo movimento para essa constatação está a diminuição contundente da atividade física na vida da maioria das pessoas. Se antes as brincadeiras que envolviam o corpo e o movimento eram comuns no dia-a-dia das crianças...

Pique pega, pique esconde, bandeira, amarelinha

...atualmente brincar significa passar horas jogando video game ou em frente a TVs, computadores, tablets, smartphones.

               Como resultado, o bem-estar físico, emocional e, afirmam os pesquisadores do projeto, até o setor econômico ficam prejudicados, uma vez que esse neo sedentarismo está intimamente relacionado com doenças e estados mórbidos como a obesidade e a diabetes gerando custos ao tratamento, afastamentos de aulas e dos pais do trabalho para cuidar do filho!

               Para mudar essa realidade, o projeto (e, claro, este humilde blog) faz um convite para todos ampliem a divulgação doa benefícios trazidos pela atividade física durante a infância e que permanecem até a idade adulta. O IMPORTANTE É SE MOVIMENTAR!! XÔ PREGUIÇA!!!

Bora nadar galera!!!!

VEJA OS PRINCIPAIS BENEFÍCIOS DA ATIVIDADE FÍSICA NAS CRIANÇAS APONTADOS PELO DESIGNED TO MOVE

1) MELHOR DESEMPENHO ESCOLAR: Crianças que realizam uma hora de atividade física por dia podem ter desempenho melhorado em até 40% em testes padronizados;

2) MELHOR COMPORTAMENTO: Uma criança fisicamente ativa é menos propensa a se tornar um adulto fumante, engravidar precocemente ou usar drogas;

3) MELHOR AUTOESTIMA: Crianças ativas são mais confiantes e correm menos risco de sofrer com quadros de ansiedade, estresse e depressão;

4) MELHOR SAÚDE: A vida fisicamente ativa reduz risco de câncer, diabetes, osteoporose e doenças do sistema cardiovascular;

Além da prática esportiva em escolas e clubes, estimule também seu filho brincando com ele. Brincadeiras como bambolê, pega-pega, pular corda, etc. geram um gasto calórico bem razoável e mantêm o metabolismo ativo e acelerado por um longo tempo após o término. Saúde e bem-estar aliadas e diversão garantida!

                                             Apoio: Hammer Swim - Artigos para Natação

CARBOIDRATO: VILÃO OU HERÓI?

Bom dia galerinha do bem!!

Começamos mais uma semana de nossas vidas trazendo um questionamento que povoa a mente do mundo fitness e que assusta os que querem perder peso de forma saudável!! Afinal....

Carboidratos são VILÕES ou HERÓIS??? 

Na verdade, nem um...

...nem outro!!

               Carboidratos devem ser seus PARCEIROS na busca e manutenção de uma vida saudável, inclusive em dietas que objetivam perda de peso, entendendo por perda de peso, perda de massa gorda e aumento da massa magra!

                Daí temos então uma pequena dica inicial:

1) Perca o medo do carboidrato....JÁ!!

               Essa quase "fobia" aos CHs não é novidade e não é de hoje que muita gente bane completamente esse importante nutriente da dieta com medo de engordar.... Epa! Peraí! Não é bem assim! Os CHs são nutrientes essenciais para todos, principalmente pra quem pratica atividade física! Isso porque, além de ser a principal fonte de energia para o corpo, ainda estimula a secreção de insulina (Hormônio responsável por transportar a glicose para dentro das células) e estimular a formação dos músculos.

                   Porém, onde há fumaça, há fogo e, realmente, se consumido em excesso e maneira errada os carboidratos podem sim, levar ao aumento de peso!

2) Carboidratos do Bem:

            Priorizar os classificados como carboidratos complexos que possuem baixo índice glicêmico, são digeridos e absorvidos lentamente sendo transformados em energia de forma gradual durante a atividade física, evitando acúmulo de gordura e promovendo níveis de glicemia constantes durante o treino! São excelentes pré-treino! Encontrados nos cereais integrais (Quinoa, arroz integral, etc.), batata doce e frutas! Aí você pergunta: "Mas fruta não tem frutose?" Sim. E é um carboidrato simples, porém como são ricas em fibras, a carga glicêmica das frutas não é tão alta. A da banana por exemplo se assemelha a da batata doce (atual febre no meio fitness e famosa por conta disso).

Deve-se evitar o consumo de carboidratos simples, que alto índice glicêmico, presente em alimentos refinados e industrializados (como veremos no quadro a seguir). São, entretanto ideias no pós-treino, quando músculos e todo o organismo precisam de energia rápida.

3) PUTZ!! E A TAPIOCA???

          A tapioca ainda gera muita dúvida, uma vez que está em alta nesse meio!! De fato tem alto índice glicêmico mas se recheada com a combinação certa, chia e aveia (fibras que reduzem sua carga glicêmica), recheios proteicos (atum, frango e ovos mexidos) ou gorduras saudáveis (pasta de amendoim, abacate.)

4) SUPLEMENTOS A BASE DE CARBOIDRATOS

          

               São fáceis e práticos para o consumo, já que na maioria das vezes se apresentam em gel, em pó, em barras, e bebidas! Amplamente utilizados por atletas! Têm as mesmas indicações de qualquer outro carboidratos, contanto, inclusive com suplementos de CHs complexos e simples!!

Carboidrato simples em pó

Carboidrato Simples em Gel

Carboidrato complexo em pó

Abraços Aquáticos e compartilhem a vontade!

Carlos Eduardo Seda

Hammer Swim - Tudo para Natação 

Sem Tempo e Sem Dinheiro pra manter a forma?

EM FORMA, MESMO SEM TEMPO E SEM DINHEIRO

Fala galerinha do bem! E essa alimentação? Atividade física? Se você acha que não tem tempo, esse post vai te mostrar é bem possível manter-se em boa forma com pequenas atividades diárias, de forma divertida e o melhor, gastando pouco!!

Pedalar queimar calorias e melhora o sistema cardiovascular

Exercícios simples, nos quais você usa o próprio corpo podem ser praticados em parques, praças e praias além de, em alguns casos, na área de lazer do condomínio!
Caminhar, andar de bicicleta, no trabalho trocar o elevador pelas escadas (no caso de poucos andares), em casa passear com o cachorro, são exemplos de atividades que vão aumentar seu gasto calórico sem extrapolar seus gastos financeiros.

Caminhada

Até uma boa faxina acompanhada de uma boa música e ir a algum lugar próximo a pé ao invés se ir de carro, funcionam pra evitar o sedentarismo e melhorar a qualidade de vida, e o único gasto será de muitos ATPs!

No entanto, e obviamente, a prática de atividade física sem a orientação de um educador físico exige alguns cuidados! A recomendação básica é estar liberado por um médico, não ser portador de doenças graves do sistema cardiovascular e respiratório e/ou limitações musculoesqueléticas, além de estar atento a dores ou desconfortos preexistentes na coluna e grandes articulações.

Se estiver sedentário a muito tempo ou acima do peso, a palavra chave é ADAPTAÇÃO! O que significa começar de forma progressiva, 03 vezes por semana (se possível em dias alternados) 20 a 40 minutos, sem muita intensidade no início mas mantendo a constância!

BENEFÍCIOS PARA O CORPO E O BOLSO



Atividades Aeróbicas (Caminhar, trotar, andar de bicicleta)
          São atividades que ajudam a manter o coração forte e resistente. Manter uma frequência cardíaca entre 70 e 80% da sua máxima consome cerca de 5 a 7 kcal por minuto em uma pessoa com 70Kg! Ops.... SUA Frequência Máxima!!!!???? Exato. segue abaixo um quadro pra ajudar a fazer esse cálculo:

Complicado né? Mas se você com a atividade física somente anseia manter uma boa saúde sem aspirações de atleta de alto desempenho, pode usar essa aqui com segurança:

Exercício de Alongamento, flexões, abdominais e agachamento visam fortalecer a musculatura além de melhorarem a postura!

MANTENHA O RITMO

Como sempre dizemos aqui, a prática de atividade física aliada a uma boa alimentação saudável e equilibrada traz benefícios que vão muito além da estética. Por isso, respeite o seu tempo e saiba entender o ritmo do seu corpo. Não tenha pressa de querer ficar em forma em 30 dias. Não acredite em propostas milagrosas, dietas radicais e programas de exercícios vigorosos! Eles podem não ser pra você!!

Equilibrar Comendo #ficaadica #emformanumaboa

Abraços aquáticos e até a próxima

Equilibrar Comendo

Olá amigos amantes da boa forma! Depois de um longo inverno sem postagens, reinauguramos nosso mural fornecendo mais uma preciosa dica alimentar! Vamos que vamos....

Hoje em dia chegamos a determinados paradoxos em relação a composição da maioria dos alimentos processados e, de incontáveis maneiras, modificados para oferecer sabor em detrimento da funcionalidade e nutrição! Como vemos por exemplo a constatação de aparente paradoxo na figura abaixo.

Não que o sabonete de aveia e mel seja ruim! Já a comida com aditivos.....

Levando em conta a oferta em mercados, lojas, shoppings, fast foods, etc, muito maior em apelo visual, preço e volume! Acaba fazendo parte da maioria das refeições da população em geral que não faz idéia dos riscos a longo e médio prazo inerentes a essa alimentação!


Então pergunte-se......

Leia o rótulo sempre! Se não entender, procure, pesquise use ferramentas como a internet, sua nutricionista, seu médico! Os custos podem parecer maiores num primeiro, mas não veja como custo! Veja como investimento em saúde e no futuro! Os gastos como as consequências de uma dieta pouco saudável podem ser muito superiores depois!!

Por isso, depois de analisar e pesquisar bem, cheguei a alguns sites de empresas do ramo de alimentos funcionais/integrais muito legais! No post de hoje coloco a Equilibrar Comendo! Situada em Santa Catarina e gerenciada por Alexandre Rosa (Campeão de natação Master), inclui em sua gama de produtos, alimentos funcionais todos sem açúcar, sem gluten e 100% integrais, além de chocolates com alto teor de cacau! O site tem ainda uma loja virtual muito bem montada e com um visual limpo e intuitivo!!

Veja aqui o site da empresa

Fica a dica pessoal!

Agora que voltamos, esperamos engrenar novamente, trazendo sempre dicas bacanas pra você sobre alimentação, exercícios pra ficar Em forma numa boa e Emagrecer com saúde! Por favor deixe sua críticas, elogios (massagem no ego nunca faz mal!!! rsrsr), sugestões e dúvidas nos comentários ou pelo meu e-mail!

Abraços Aquáticos,

Carlos Eduardo Seda